跑步后小腿肌肉酸痛怎么办？

一、即时缓解：运动后 1-2 天内

1. 冷敷与热敷结合
   • 若酸痛伴随轻微肿胀（可能有轻微拉伤），运动后 48 小时内先冷敷：用冰袋或冷毛巾包裹小腿，每次 15-20 分钟，间隔 1-2 小时，减轻炎症和肿胀。
   • 48 小时后若仅为酸痛无肿胀，可热敷：用热水袋或热毛巾敷小腿，促进局部血液循环，加速乳酸代谢和肌肉修复。
2. 轻柔拉伸放松
   缓慢拉伸小腿肌肉，每个动作保持 20-30 秒，重复 2-3 次，避免剧烈动作：
   • ** calf stretch（小腿拉伸）**：面对墙站立，患侧腿后伸，脚跟着地，膝盖伸直，身体前倾，感受小腿后侧牵拉。
   • ** 弓步拉伸 **：后腿伸直，脚跟贴地，身体重心前移，拉伸小腿前侧和后侧。
3. 按摩放松
   • 用泡沫轴滚动小腿：坐姿，将泡沫轴垫在小腿下方，缓慢滚动，重点按压酸痛部位（每次 5-10 分钟）。
   • 手法按摩：用手掌或拇指由下往上轻揉小腿肌肉，力度以轻微酸胀感为宜，避免用力按压痛点。
4. 抬高腿部与休息
   休息时将小腿抬高至高于心脏位置（如垫枕头），帮助血液回流，减轻肿胀和酸痛。避免剧烈运动，让肌肉充分休息。

二、加速恢复：后续 1-3 天

1. 轻度活动促进循环
   避免完全静止，可进行低强度活动（如慢走、游泳、骑自行车），通过温和运动促进血液循环，加速乳酸排出，但需控制时间（15-20 分钟即可）。
2. 补充营养与水分
   • 多喝水：帮助代谢乳酸，维持身体水分平衡。
   • 补充蛋白质：如鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆类等，促进肌肉修复；适量摄入碳水化合物，补充能量储备。
   • 补充电解质：若出汗较多，可喝运动饮料或淡盐水，维持电解质平衡。
3. 药物辅助（必要时）
   若酸痛剧烈影响日常活动，可在医生指导下服用非甾体类抗炎药（如布洛芬），但避免长期使用，以免影响肌肉修复。

三、预防：减少下次酸痛概率

1. 运动前充分热身
   跑步前进行 5-10 分钟动态热身，如高抬腿、踝关节环绕、弓步走等，激活小腿肌肉，提高柔韧性。
2. 调整跑步姿势与强度
   • 避免踮脚跑步或步幅过大，落地时脚掌中部着地，减轻小腿压力。
   • 循序渐进增加运动量（每周跑量增幅不超过 10%），避免突然提高速度或距离。
3. 加强小腿肌肉力量
   日常进行小腿训练，如提踵（站立时踮脚尖再缓慢放下，每组 15-20 次，3 组）、台阶训练（用前脚掌踩台阶边缘，做上下踮脚动作），增强肌肉耐力，减少损伤风险。
4. 运动后及时放松
   跑步后务必进行 5-10 分钟的整理活动，包括拉伸、慢走，帮助肌肉从运动状态过渡到休息状态。

注意：何时需要就医？

• 酸痛持续超过 1 周且无缓解；
• 小腿明显肿胀、淤青，或按压时有剧烈疼痛；
• 行走困难，甚至出现麻木、无力感。